Tipps für Schreibtischt?ter: Viele Berufst?tige nehmen ihre Verspannungen mit in den Feierabend. Doch dagegen gibt es ein Rezept: vier einfache Fitness-übungen für das Büro zum Nachmachen.

給伏案工作者的建議：很多上班族下班以后才放松自己。但是這里有一個小方子：推薦4種適合在辦公室做的簡單練習。

Wer t?glich im Büro schuftet, kennt das Problem. Nach Feierabend schmerzt der Nacken oder der Rücken - mancher klagt auch über einen Mausarm. H?ufig ist mangelnde Bewegung der Grund, sagt Wolfgang Panter, Pr?sident des Verbands Deutscher Betriebs- und Werks?rzte. Er empfiehlt einige einfache Fitness-übungen fürs Büro zum Nachmachen gegen typische Beschwerden - vom Mausarm bis zur Nackenverspannung.

那些每天在辦公室做牛做馬的人一定知道，下班之后脖子和背部會酸痛。有些人還抱怨自己變成了鼠標手。德國運營和商業從業者協會(Verbands Deutscher Betriebs)的主席兼醫生Wolfgang Panter表示，造成這些問題的原因常常是因為缺少活動。他建議學做一些簡單的、適合在辦公室做的練習來對抗這些典型的病痛——從鼠標手到頸部肌肉緊張。

Nackenverspannungen: Den Kopf nach acht Stunden im Büro in den Nacken zu legen, ist für viele mit Schmerzen verbunden. Dagegen helfen die sogenannten isometrischen Anspannungsübungen. Dafür wird zun?chst die linke Hand flach aufs linke Ohr gelegt und kr?ftig gegen den Kopf gedrückt. Der Kopf darf sich dabei nicht bewegen. Dann das Ganze mit der rechten Hand und dem rechten Ohr wiederholen. Die übung sollte pro Tag einmal für zwei oder drei Minuten gemacht werden. Das lockere die Nackenmuskeln.

頸部肌肉緊張：在辦公室里坐8個小時，脖子都要頂著腦袋，這和脖子的疼痛有很大的練習。對此我們可以做所謂的“等軸緊繃練習”。首先把你的左手平坦蓋在左耳上，然后用力的推壓你的腦袋，但是你的腦袋要保持不動。然后再把你的右手放在右耳上重復整個動作。這可以幫助放松頸部肌肉。

Mausarm: Viele kennen das Problem - am Abend zieht es bei Rechtsh?ndern meist im rechten Arm und in der rechten Schulter. Bei Linksh?ndern ist es meist genau andersherum. Das Problem ist meist die Maus-Benutzung. ?Wer st?ndig diese Probleme hat, sollte die Maus wechseln“, r?t Panter. Als Fitness-übung für den Alltag empfiehlt er, sich einen Massageball auf den Schreibtisch zu legen - und diesen immer wieder zu kneten. Der Ball mit den Stoppeln aus Kunststoff st?rke die Armmuskeln und lockere sie. Den Ball nehmen Arbeitnehmer am besten mehrmals t?glich zur Hand.

鼠標手：很多人遇到過這個問題——晚上的時候，習慣用右手的人通常右手臂和右肩會感到疼痛。對于左撇子來說則正好相反。這個多數是因為使用鼠標引起的。Panter建議說，“如果長期出現這個問題，應該更換鼠標。”。他建議每天可以做這樣一個健康小練習，就是在桌子上放一個按摩球——并且常常捏一捏按摩球。這種帶尖尖頭的合成材料的小球能夠加強手臂肌肉和放松肌肉。上班族最好每天多捏捏按摩球。

Ger?tete Augen: Der Grund für trockene oder ger?tete Augen ist h?ufig, dass Arbeitnehmer zu lange auf den Bildschirm starren. Mindestens einmal pro Stunde lassen Arbeitnehmer ihre Augen am besten für ein paar Minuten durch den Raum schweifen. Das entspanne die Augen - und Arbeitnehmer zwinkern automatisch mehr. Das befeuchte die Augen.

紅眼睛：眼睛干澀或者紅腫常常是因為上班族長時間對這電腦屏幕。每小時最好掃視一下房間。這樣可以放松眼睛——上班族更常無意識地眨眼睛，這樣可以濕潤眼睛。

Rückenschmerzen: Neben Nacken- spüren viele Büroarbeiter auch Rückenschmerzen. Sie k?nnen Berufst?tige vermeiden, indem sie regelm??ig Sport machen. Gut für die Wirbels?ule seien etwa Yoga-Kurse. Im Alltag helfe vor allem viel Bewegung. Die Fitness-übung für den Alltag lautet: ?Nicht alles im Griffbereich am Schreibtisch haben“, r?t Panter. Er selbst hat sein Telefon im Büro etwa so aufgestellt, dass er fünf oder sechs Schritte laufen muss, um den H?rer abzunehmen. Gut sei es deshalb, Drucker, Kopierer oder auch Aktenschr?nke so aufzustellen, dass Arbeitnehmer immer ein paar Schritte gehen müssen.

背部疼痛：除了脖子疼之外，很多辦公室一族還覺得背部疼痛。經常進行體育鍛煉就可以避免背疼。例如瑜伽課程就對脊椎有好處。日常生活中，主要是要多運動才會有幫助。每日的健康小練習是：“不要把所有東西都放在伸手可得的地方。”Panter建議說。他自己就把辦公室里的電話放在一個他得走5到6步才能拿到的地方。所以，把打印機、復印機以及文件柜放在遠點的地方，這樣員工就必須要走一些路。

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（責任編輯：zyc）

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