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身體活動相關(guān)內(nèi)容是健康管理師考試大綱第七章第2節(jié)會涉及的內(nèi)容,為了幫助參加健康管理師考試的考生更好的復(fù)習(xí),中大網(wǎng)校整理以下內(nèi)容,希望對您有幫助!
一、有益健康的身體活動
身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動。“運(yùn)動”是各種身體活動中的一種,指有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。身體活動的范圍包括各種增加體力輸出的身體活動,如日常生活中的打掃房間、洗碗做飯、家務(wù)勞動、步行、騎自行車、園藝勞動、上下樓梯以及跳舞、游泳、太極拳、秧歌、健身操、球類運(yùn)動等。
有益健康的身體活動應(yīng)該適度,這主要指運(yùn)動的形式、頻度、時(shí)間、強(qiáng)度和有關(guān)的注意事項(xiàng)。針對不同人群、不同生理和病理狀態(tài),適度運(yùn)動又有不同的內(nèi)涵。其中基本的考慮是:①平常缺乏身體活動的人,如果能夠經(jīng)常(如每周3次以上)參加中等強(qiáng)度的身體活動,健康狀況和生活質(zhì)量可以得到改善;②通過身體活動獲得健康促進(jìn)效益不必從事很劇烈的運(yùn)動鍛煉,強(qiáng)度較小的身體活動也有促進(jìn)健康的作用,但產(chǎn)生的效益相對有限;③適度增加身體活動量(時(shí)間、頻度、強(qiáng)度)可以獲得更大的健康促進(jìn)效益;④不同的身體活動形式、頻度、時(shí)間和強(qiáng)度促進(jìn)健康的作用有所不同,綜合耐力、肌肉力量和柔韌性活動和鍛煉總量可以獲得更全面的健康促進(jìn)效益。
(一)身體活動分類
1.按日常活動分類
根據(jù)身體活動的特點(diǎn)和內(nèi)容,身體活動主要包括以下4類:
(1)工作有關(guān)的身體活動:工作中的各種身體活動。因職業(yè)和工作性質(zhì)不同,工作中的體力消耗也不同。
(2)交通出行有關(guān)的身體活動:從家中前往工作、購物、游玩地點(diǎn)等途中的身體活動。因采用的交通工具不同,體力消耗也不同,如步行、騎自行車、乘公共汽車或自駕車等。
(3)居家生活有關(guān)的身體活動:各種家務(wù)勞動,手洗衣服、擦地等活動能量消耗較大,做飯、清潔臺面等能量消耗較小。
(4)閑暇時(shí)間的體育鍛煉:業(yè)余時(shí)間的運(yùn)動鍛煉或體育活動,運(yùn)動的目的更明確,活動內(nèi)容、強(qiáng)度和時(shí)間更有計(jì)劃?,F(xiàn)代社會生活中,在人們其他形式身體活動量大幅減少的情況下,應(yīng)當(dāng)大力提倡通過運(yùn)動鍛煉彌補(bǔ)身體活動量的不足。
2.按能量代謝分類
(l)耐力(有氧)運(yùn)動:運(yùn)動中需要氧參與能量供給才能完成的運(yùn)動。指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng),以有氧代謝為主要功能途徑,也稱耐力運(yùn)動。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時(shí)4km的中等速度步行、每小時(shí)12km的速度騎自行車等,均屬于有氧運(yùn)動。
(2)無氧運(yùn)動:運(yùn)動中不需要氧氣參與能量供給即可以完成的運(yùn)動,一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動,因此不能維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。如舉重、百米短跑、拎抬重物等。運(yùn)動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。無氧運(yùn)動可發(fā)生在有氧運(yùn)動末期,也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。無氧運(yùn)動同樣有促進(jìn)心血管健康和改善血糖調(diào)節(jié)能力等方面的作用,特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大,不僅可以保持或增加瘦體重(又稱“去脂體重”,指除脂肪以外身體其他成分的重量,主要包括骨骼和肌肉),延緩身體活動功能喪失,還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒、緩解因其造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān),因此,肌肉力量的鍛煉有助于多種慢性病的預(yù)防、控制。
3.其他分類
(1)抗阻力(肌肉力量)活動
指肌肉對抗阻力的重復(fù)運(yùn)動,具有保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力的作用,如舉啞鈴、俯臥撐等。對抗阻力用力時(shí)主要依賴無氧供能,其中的間歇也含有氧供能的成分??棺枇顒涌梢愿纳萍∪夤δ?,有助于保持和促進(jìn)代謝健康,對骨骼系統(tǒng)形成的機(jī)械刺激也有益于健康。通過抗阻力訓(xùn)練可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量降低的過程,改善血糖調(diào)節(jié)能力,對預(yù)防跌倒、提高獨(dú)立生活能力也有幫助。
(2)靈活性和柔韌性(關(guān)節(jié)、動作)活動
通過軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動,鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。此類活動對循環(huán)、呼吸和肌肉的負(fù)荷小,能量消耗低,可以起到保持和增加關(guān)節(jié)的活動范圍和靈活性等作用。對預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量有一定幫助。
(3)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)
指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(如體操、拳操、舞蹈等),可以改善人體運(yùn)動能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。
(二)身體活動的頻度
身體活動的頻度是指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動的次數(shù),一般以周為單位。
身體活動對心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善和健康效益依賴于長期堅(jiān)持。日常生活中經(jīng)常參加中等強(qiáng)度身體活動人群的心血管病、糖尿病、腫瘤的患病率和病死率均明顯低于不經(jīng)常參加身體活動的人群。所謂經(jīng)?;蛞?guī)律,就是幾乎每天都進(jìn)行身體活動,實(shí)際推廣應(yīng)用中,可以每周5~7天定量。這里強(qiáng)調(diào)規(guī)律,一方面因?yàn)槠匠H狈ι眢w活動的人,只有經(jīng)過一定時(shí)間規(guī)律適度的身體活動積累,相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)才能顯現(xiàn);另一方面因?yàn)槿粘S羞m度身體活動的人,如果停止規(guī)律的身體活動,相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會逐漸消失。特別值得指出的是,有研究觀察到:為了彌補(bǔ)工作日身體活動的不足,周末較多的身體活動也具有正面的健康效益。同時(shí),由于機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度的活動過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性,也可降低發(fā)生運(yùn)動意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。
因此,建議成年人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧耐力活動;如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉,則可以降低頻度(如每周至少3次)。身體活動頻度還可以結(jié)合每天的鍛煉時(shí)間而定。如每周5天、每天30分鐘的推薦量,可以在一周的時(shí)間內(nèi)累計(jì),即不一定每天都達(dá)到30分鐘,但每周累計(jì)應(yīng)達(dá)到150分鐘。
(三)身體活動的時(shí)間
身體活動的時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動所持續(xù)的時(shí)間,通常以分鐘表示。身體活動時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動目標(biāo)時(shí)間,將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動時(shí)間合計(jì)。
每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為每周150分鐘。
每天30分鐘以上或每周180分鐘的活動時(shí)間,具體到運(yùn)動強(qiáng)度的差異,強(qiáng)度較大時(shí),運(yùn)動時(shí)間短,強(qiáng)度較小時(shí),運(yùn)動時(shí)間應(yīng)增加,范圍在每天15~60分鐘。這里不強(qiáng)調(diào)每次時(shí)間達(dá)到期望值,而是以每天或每周的累計(jì)時(shí)間計(jì)算。這一推薦量主要依據(jù)身體活動總能量消耗與各種健康效益的關(guān)聯(lián)。
現(xiàn)有證據(jù)表明,健康目標(biāo)不同,劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動時(shí)間、強(qiáng)度也不同。如維持體重,要達(dá)到一個(gè)身體活動能量消耗值,需要每日60~90分鐘的中等強(qiáng)度身體活動量。如以降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo),30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動對于體重正常或是肥胖者都有效果。
分段(l10分鐘)累積30分鐘身體活動,其效應(yīng)也相當(dāng)于持續(xù)30分鐘的身體活動。現(xiàn)有累積爬樓梯層數(shù)的證據(jù),提示男性每周125層樓梯,女性85~100層,每次至少5層,有助于改善心血管系統(tǒng)的健康水平。
(四)身體活動總量與健康效益
日常生活中的身體活動,包括家務(wù)勞動,即生活方式有關(guān)的身體活動,雖然目前對這些活動降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多。但增加這些活動可以增加能量消耗,達(dá)到一定的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也能顯示出健康促進(jìn)效益,有助于體重的控制,對老年人健康和生活質(zhì)量有改善作用。
身體活動總量是個(gè)體活動強(qiáng)度、頻率、每次活動持續(xù)時(shí)間以及該活動計(jì)劃歷時(shí)長度的綜合度量,上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度,可增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。這些作用的長期結(jié)果可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%;有助于延長壽命,預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和抑郁癥,增加骨密度,改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛;對緩解健康人焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。
二、身體活動干預(yù)
(一)身體活動干預(yù)原則
身體活動干預(yù)從健康教育開始,落實(shí)在行為矯正。通過健康狀況篩查、身體活動水平調(diào)查、運(yùn)動能力評價(jià)、結(jié)合個(gè)人興趣和生活環(huán)境,根據(jù)個(gè)人或群體的具體情況組織干預(yù)計(jì)劃。身體活動干預(yù)的目的在于改變不利于健康的久坐少動生活方式,減少缺乏運(yùn)動和運(yùn)動不足人群的比例,指導(dǎo)合理運(yùn)動,避免運(yùn)動傷害,預(yù)防和輔助治療疾病,降低醫(yī)療費(fèi)用,提高生命質(zhì)量。
身體活動干預(yù)內(nèi)容主要包括:
1.運(yùn)動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)等一般檢查,必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查等。主要目的是降低不適當(dāng)運(yùn)動造成運(yùn)動性疾病,甚至發(fā)生意外傷害的危險(xiǎn)。
2.有關(guān)信息收集
(1)運(yùn)動史:參考過去和現(xiàn)在的運(yùn)動情況,如愛好運(yùn)動和經(jīng)常參加運(yùn)動者可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目較多;既往不愛好運(yùn)動者宜選擇簡單、易掌握的運(yùn)動項(xiàng)目。
(2)體質(zhì):身體素質(zhì)好者可以選擇負(fù)荷較大的項(xiàng)目,而身體素質(zhì)較差者應(yīng)注意選擇負(fù)荷適度的項(xiàng)目。
(3)興趣:選擇個(gè)人喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目,有助于養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣和長期堅(jiān)持。
(4)運(yùn)動禁忌證:某些疾病患者參加一些運(yùn)動時(shí)容易發(fā)生意外,如患有中等以上程度骨質(zhì)疏松者禁忌跳繩運(yùn)動,因其易在突然沖擊或意外跌倒時(shí)發(fā)生骨折?;夹难芗膊≌卟灰诉M(jìn)行過度用力以及憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目。
(5)運(yùn)動環(huán)境:根據(jù)就近的環(huán)境條件選擇運(yùn)動項(xiàng)目,如步行、慢跑和太極拳等;在有運(yùn)動場所和運(yùn)動設(shè)施的情況下,可選擇游泳、球類或健身器械等。
(6)運(yùn)動指導(dǎo)需求:無運(yùn)動史者,開始時(shí)應(yīng)有運(yùn)動指導(dǎo)幫助其學(xué)會控制運(yùn)動強(qiáng)度;選擇要求一定技能的運(yùn)動項(xiàng)目時(shí),應(yīng)有體育教練的指導(dǎo);年老體弱者,有人陪伴運(yùn)動可以減小發(fā)生意外的危險(xiǎn)。
3.運(yùn)動量的選擇有氧耐力運(yùn)動一般強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度。從鍛煉心肺功能的角度考慮,應(yīng)達(dá)到相對強(qiáng)度中等以上,推薦每周時(shí)間累計(jì)150~180分鐘;從維持體重的角度考慮,建議總的能量消耗達(dá)到每周1500~2000Kcal.肌肉力量和耐力鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)能維持對肌肉的一定刺激,推薦每周2~3天,每次15~20分鐘。
4.運(yùn)動內(nèi)容選擇身體活動干預(yù)所選擇的內(nèi)容一般包括耐力、肌肉力量和柔韌性活動。
(1)有氧耐力運(yùn)動:如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。
(2)肌力訓(xùn)練:如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作,也可以徒手進(jìn)行。
(3)柔韌性練習(xí):伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。
(4)日常生活中的身體活動:內(nèi)容包括工作、外出往來、家務(wù)和閑暇時(shí)間的身體活動。
5.運(yùn)動進(jìn)度增加運(yùn)動量者或缺乏身體活劫者參加規(guī)律的運(yùn)動鍛煉,運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn)。運(yùn)動進(jìn)度取決于個(gè)體的體質(zhì)、健康情況、年齡和運(yùn)動訓(xùn)練目標(biāo)。
6.意外情況和不適的預(yù)防及處理對于在運(yùn)動時(shí)和運(yùn)動后可能出現(xiàn)的不適癥狀,分析可能的原因,提出即時(shí)處理的方法。
(二)健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評估
運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間、頻度、進(jìn)度和程序組織不當(dāng),可能發(fā)生心血管事件、外傷、甚至猝死。一個(gè)日常身體活動很少的人,在開始參加運(yùn)動鍛煉前需要進(jìn)行健康篩查。已經(jīng)建立規(guī)律的身體活動生活方式者,在參加劇烈運(yùn)動時(shí)也應(yīng)該做健康狀況的檢查。那些具有發(fā)生運(yùn)動誘發(fā)心血管意外危險(xiǎn)因素的高危個(gè)體更需要定期進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查。這些檢查的結(jié)果是決定干預(yù)對象是否適宜參加運(yùn)動鍛煉、怎樣鍛煉和制定全面身體活動干預(yù)計(jì)劃的關(guān)鍵依據(jù)。
健康篩查需要收集病史、癥狀體征和各種醫(yī)學(xué)檢查的信息,由此進(jìn)一步對干預(yù)對象參加運(yùn)動鍛煉發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評估和危險(xiǎn)度分級,在此基礎(chǔ)上,提出身體活動的干預(yù)計(jì)劃以及安全保障措施。
(三)身體活動促進(jìn)健康宣教提綱(WHO)
規(guī)律的身體活動有很多好處。30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動,例如快走,就足以產(chǎn)生這些有益的作用,而增加身體活動的水平,這些有益作用也會隨之增強(qiáng)。
規(guī)律的身體活動可以:
1.減少過早死亡的危險(xiǎn)。
2.減少由于心臟病或腦卒中死亡的危險(xiǎn),這些疾病占總死亡原因的三分之一。
3.使發(fā)生心臟病和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)降低50%以上。
4.使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低50%.
5.幫助預(yù)防和緩解高血壓,這種疾病涉及全世界的五分之一人口。
6.減少腰痛發(fā)生的危險(xiǎn)。
7.改善心理上的自我感覺,緩解緊張、焦慮、抑郁及孤獨(dú)的感覺。
8.幫助預(yù)防和控制危險(xiǎn)行為,特別是在青少年中,如吸煙、酒精和其他物質(zhì)的使用、不健康的飲食和暴力。
9.幫助控制體重,與靜坐生活方式人群相比,發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)降低50%.
10.幫助構(gòu)建健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)及其健康的維持,使有慢性骨關(guān)節(jié)功能障礙人群的功能狀況改善。
11.有助于控制疼痛,如腰背或膝關(guān)節(jié)痛。
12.帶來重要的社會及經(jīng)濟(jì)效益,如降低社會醫(yī)療費(fèi)用的負(fù)擔(dān)、減少員工的缺勤和輪換、提高勞動生產(chǎn)率、提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。
三、健康人群身體活動指導(dǎo)
人群的指導(dǎo)需要從適度運(yùn)動的幾個(gè)基本原則出發(fā):①日常身體活動水平評價(jià):可使用通行的量表和其他評價(jià)方法;②動員:運(yùn)動促進(jìn)健康知識教育。糾正錯(cuò)誤認(rèn)識,為被指導(dǎo)者克服行為改變存在的困難和障礙作出安排;③健康和疾病狀況的評價(jià)和運(yùn)動意外傷害危險(xiǎn)分層;④身體活動推薦水平和內(nèi)容:以自愿、循序漸進(jìn)、量力而行和避免意外傷害為原則。⑤干預(yù)效果評價(jià):身體活動增加水平,業(yè)余體育鍛煉參與率,體重變化及正常/非正常體重變化率,運(yùn)動促進(jìn)健康知識改變率,被指導(dǎo)人群慢病變化長期趨勢。
1.老年人的身體活動指導(dǎo)
(1)目標(biāo):老年人身體活動的目標(biāo)包括:改善心肺功能,提高攝取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度;減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加;降低跌倒的危險(xiǎn);調(diào)節(jié)心理平衡,減慢認(rèn)知能力退化,提高生活自理能力和生活質(zhì)量;防治慢性病。
(2)內(nèi)容:老年人的運(yùn)動方式應(yīng)多樣化,如有氧耐力運(yùn)動、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動,并將這些運(yùn)動有機(jī)地結(jié)合起來。運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容包括:
①有氧耐力運(yùn)動:根據(jù)年齡、性別和興趣的差異,選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時(shí)鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的身體活動,如園藝、旅游、家務(wù)勞動、購物等。對于高齡及體質(zhì)差的老年人,不需強(qiáng)調(diào)鍛煉一定要達(dá)到中等強(qiáng)度,應(yīng)鼓勵(lì)老年人靠運(yùn)動的積累作用和長期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。
②抗阻力活動(肌肉耐力和肌力運(yùn)動):健康老年人的肌力可通過對抗人力或器械阻力的運(yùn)動進(jìn)行訓(xùn)練,如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等,也可徒手進(jìn)行。對老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者,建議采用彈力橡皮帶編排的體操,進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習(xí)。肌力訓(xùn)練的動作可分組進(jìn)行,每組的動作不宜過多、阻力不宜過大,中間休息時(shí)間根據(jù)身體情況可長可短。進(jìn)行上述運(yùn)動時(shí),要以大肌肉群運(yùn)動為主,運(yùn)動中避免憋氣和過分用力,以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。
③靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動:上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習(xí),如廣播操、韻律操和專門編排的關(guān)節(jié)活動操等。各種家務(wù)勞動、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動可作為準(zhǔn)備運(yùn)動的一部分,也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動作。
(3)活動量:老年人健身運(yùn)動不追求運(yùn)動強(qiáng)度,而是靠運(yùn)動的積累作用和長期堅(jiān)持產(chǎn)生的綜合效應(yīng)。
①強(qiáng)度:老年人身體健康狀況和運(yùn)動能力的個(gè)體差異較大,身體活動強(qiáng)調(diào)易量力而行。老年人的運(yùn)動強(qiáng)度推薦以心率計(jì)算,應(yīng)小于70%最大心率。對于保持心臟代謝健康的運(yùn)動強(qiáng)度,可低于50%最大心率。
②時(shí)間:根據(jù)各人情況,每周運(yùn)動3~5天,根據(jù)各人情況每天運(yùn)動的時(shí)間可為10~60分鐘不等。也可采用間歇運(yùn)動,分幾次完成,每天積累活動的時(shí)間應(yīng)達(dá)到30~60分鐘。
③頻度:老年人的運(yùn)動頻度與一般人的推薦一致,即鼓勵(lì)每天都進(jìn)行一些身體活動,并根據(jù)個(gè)人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動的內(nèi)容。
(4)注意的問題:對于不同年齡組的老年人,鼓勵(lì)他(她)們持之以恒地參加健身運(yùn)動,并應(yīng)注意以下問題:
①老年人參加運(yùn)動期間,應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下,應(yīng)有醫(yī)生參與制定運(yùn)動處方。
②老年人感覺和記憶力下降,應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動作的要領(lǐng),老年人宜參加個(gè)人熟悉和有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操,其動作應(yīng)簡單,便于學(xué)習(xí)和記憶。
③老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀,運(yùn)動指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動中的安全,避免傷害的發(fā)生。運(yùn)動中體位不宜變換太快,以免發(fā)生體位性低血壓。
④老年人體能低和適應(yīng)能力較慢,運(yùn)動進(jìn)展速度要緩慢,延長準(zhǔn)備和整理活動的時(shí)間。
⑤老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病,不宜做高沖擊的活動,如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動。
⑥老年人在服用某些藥物時(shí),如倍他樂克和氨酰心安等,不能用心率來測定運(yùn)動強(qiáng)度,可采用自覺運(yùn)動強(qiáng)度分級表來判斷運(yùn)動強(qiáng)度,9~11級即為感覺稍累,老年人健身運(yùn)動一般不應(yīng)超過這一強(qiáng)度。
2.成年人的身體活動指導(dǎo)
(1)目標(biāo):目的為增強(qiáng)身體、預(yù)防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。
(2)內(nèi)容及活動量:
①耐力運(yùn)動:如步行、慢跑、騎車、游泳、登山、舞蹈、球類等運(yùn)動,以及氣功和太極拳等中國傳統(tǒng)運(yùn)動。選擇中等運(yùn)動強(qiáng)度,>60%最大心率,從低強(qiáng)度開始,逐漸增加,每周3~7次。
②肌力運(yùn)動:保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力,一般采用個(gè)人最大負(fù)荷30%~50%的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,將不同肌群分組練習(xí),開始每組動作少、每個(gè)動作重復(fù)次數(shù)少、每組之間休息的時(shí)間長。待到適應(yīng)后,動作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習(xí)2~3次,每次20~30分鐘。
③生活方式有關(guān)的身體活動:通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平,如爬樓梯、家務(wù)勞動、職業(yè)和交通出行有關(guān)的身體活動等。
3.青年人的身體活動指導(dǎo)
(l)目標(biāo):以提高身體素質(zhì),學(xué)習(xí)運(yùn)動技能,培養(yǎng)運(yùn)動興趣為目的。
(2)內(nèi)容及活動量:
①耐力運(yùn)動:如跑步、騎車、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類等運(yùn)動。中等以上運(yùn)動強(qiáng)度,最大心率60%~85%,每天運(yùn)動40~60分鐘,每周5~7次。
②肌力運(yùn)動:增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積,一般采用個(gè)人最大負(fù)荷的40%~70%的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,各肌群分組練習(xí)。每周練習(xí)2~4次,每次30~60分鐘。
③運(yùn)動技能的學(xué)習(xí):結(jié)合運(yùn)動鍛煉進(jìn)行,如球類、體操、田徑、舞蹈、游泳等。
四、常見慢性病患者的身體活動指導(dǎo)
1.超重和肥胖者
(1)目標(biāo):提高安靜代謝率,消耗能量,降低體脂肪,保持或增加肌肉重量,維持體重,避免減體重后反彈,增強(qiáng)體能,預(yù)防和治療肥胖的合并癥,如高血壓、冠心病和糖尿病等。
(2)內(nèi)容及活動量:
①有氧耐力運(yùn)動:如步行、慢跑、游泳和自行車等運(yùn)動項(xiàng)目。嚴(yán)重肥胖者多伴有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病,由于下肢負(fù)擔(dān)重、膝關(guān)節(jié)疼痛,可以從水中的運(yùn)動和自行車運(yùn)動開始,還可以配合一些上肢運(yùn)動。在體重減輕和骨關(guān)節(jié)癥狀緩解以后,再選擇其他形式的運(yùn)動。功率自行車運(yùn)動可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),并可通過變換速度和阻力來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。水中運(yùn)動包括水中行走、球類和游戲等,水的浮力可減輕下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷。舞蹈、健身操有助于使身體體形變得勻稱,并可豐富運(yùn)動內(nèi)容。
②肌力訓(xùn)練:可通過肌力訓(xùn)練操和運(yùn)動器械進(jìn)行胸腹和四肢等肌肉的抗阻力練習(xí)。肌力訓(xùn)練一方面在減肥過程中可以保持瘦體重,另一方面可以增加能量消耗、改善心血管功能,還可以豐富運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容。有條件者可以每隔一天進(jìn)行一次肌力訓(xùn)練,時(shí)間至少達(dá)到20分鐘。
③生活方式有關(guān)的身體活動:通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平和能量消耗。運(yùn)動量與熱能消耗有關(guān),運(yùn)動量越大消耗熱能越多、越有助于減肥。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)維持在65%最大心率,運(yùn)動能力較差者也可低于65%的最大心率。肥胖者的運(yùn)動量原則上應(yīng)高于原來的身體活動水平,推薦每天堅(jiān)持60分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動的進(jìn)度決定于個(gè)人的健康狀態(tài)。對健康狀態(tài)好的肥胖患者,參加運(yùn)動計(jì)劃的第1周,平均每天運(yùn)動消耗150kCal以上,8~12周后平均每天運(yùn)動消耗300kCal以上。對健康狀況差的肥胖人,則需較長時(shí)間達(dá)到運(yùn)動能量消耗目標(biāo),肥胖并發(fā)高血壓,冠心病或糖尿病時(shí),應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動處方。
(3)注意事項(xiàng):肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動損傷的危險(xiǎn)因素,因而對于體重特別高、日常又缺乏運(yùn)動者,開始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。自行車、游泳等運(yùn)動下肢關(guān)節(jié)的承重小,發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對較小,應(yīng)鼓勵(lì)肥胖者進(jìn)行這些活動。肥胖者運(yùn)動中產(chǎn)熱多,更容易發(fā)生脫水和中暑。在大量出汗的情況下,應(yīng)合理安排補(bǔ)液。
由于運(yùn)動消耗能量有限,單純靠運(yùn)動減低體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。因此必須結(jié)合飲食控制才能實(shí)現(xiàn)成功減肥。減肥速度不宜過快,多數(shù)情況下,每周減少0.5~1kg體重比較適宜。建立一個(gè)減體重的長期計(jì)劃很重要,在實(shí)施計(jì)劃過程中,要依據(jù)情況的變化,不斷調(diào)整飲食和運(yùn)動方案。只有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣,并且長期堅(jiān)持,才能更有效地避免減輕體重后體重反彈。
2.原發(fā)性高血壓
原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加,同時(shí)造成心臟負(fù)荷增加。運(yùn)動具有舒張外周血管和改善心臟功能的作用。肥胖的高血壓患者的主要治療措施之一是管理體重,身體活動是體重控制的必要手段。身體活動有助于改善高血壓患者的血脂和血壓水平,提高生活質(zhì)量。運(yùn)動對正常人和I期高血壓患者具有明確的療效。
(l)目標(biāo):提高心肺和代謝系統(tǒng)功能;穩(wěn)定血壓;控制體重;預(yù)防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。
(2)形式:以大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動為主。提倡高血壓患者進(jìn)行有氧、中低強(qiáng)度、持續(xù)10分鐘以上的活動。肌肉力量練習(xí)僅限于病情較輕和運(yùn)動傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者。此外推薦中、低負(fù)荷的大肌肉群運(yùn)動,如太極拳、瑜伽等運(yùn)動,強(qiáng)調(diào)運(yùn)動、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合,也是適合原發(fā)性高血壓患者的運(yùn)動形式。功能性鍛煉和體育娛樂活動,應(yīng)結(jié)合生活和工作環(huán)境實(shí)施。
(3)活動量:高血壓患者如沒有運(yùn)動禁忌,運(yùn)動能力也沒有特殊限制,其目標(biāo)活動量可參考一般健康人的推薦量。發(fā)生運(yùn)動傷害風(fēng)險(xiǎn)較高的患者,則應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康和體質(zhì)來確定。高血壓患者的身體活動一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度,即50%~70%最大心率。
(4)運(yùn)動處方:高血壓患者由于心血管病等并發(fā)癥造成運(yùn)動能力受損時(shí),應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運(yùn)動處方。針對高血壓患者的臟器損害和用藥等情況的變化,處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動的安全。
(5)注意事項(xiàng):高血壓患者的病情不同,發(fā)生運(yùn)動意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)也不同,應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風(fēng)險(xiǎn)控制措施。其中首要關(guān)注的問題是防止心腦血管意外的發(fā)生。運(yùn)動只是高血壓治療的一部分,必須同時(shí)注意飲食、限鹽、限酒、減肥等,才能獲得更好的效果。
3.Ⅱ型糖尿病
糖尿病患者的主要治療措施之一是管理體重,身體活動是體重控制的必要手段。身體活動可促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖,輔助降低血糖,有助于預(yù)防和治療與高血糖有關(guān)的并發(fā)癥;改善糖尿病患者的血脂和血壓水平,提高生活質(zhì)量;改善心血管功能,預(yù)防和延緩糖尿病患者心血管病的發(fā)生和發(fā)展。糖尿病患者的身體活動管理,應(yīng)在全面的疾病診斷和運(yùn)動能力評估的基礎(chǔ)上,針對個(gè)體的病情、運(yùn)動能力、參考并結(jié)合有關(guān)臨床治療措施,與患者共同制定個(gè)體化的身體活動計(jì)劃。
(1)目標(biāo):糖尿病患者活動的主要目標(biāo)是通過鍛煉心肺功能,改善胰島素敏感性,控制血糖和血脂,保持或改善肌肉功能,控制病情,預(yù)防并發(fā)癥。
(2)形式:可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)。下肢活動受限者可進(jìn)行上肢和軀干肌肉練習(xí),如俯臥撐、撐墻、引體向上、仰臥起坐等。已有糖尿病合并癥時(shí),合理選擇運(yùn)動方式有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。如合并足部潰瘍者,可選擇上肢運(yùn)動和下肢肌力器械練習(xí);合并肥胖者,可選擇下肢負(fù)重少的自行車運(yùn)動和游泳等。此外,功能性鍛煉和體育娛樂活動,可結(jié)合生活、工作的具體條件和環(huán)境來實(shí)施。
(3)活動量:在沒有運(yùn)動禁忌,即運(yùn)動能力沒有受到特殊限制的情況下,糖尿病患者身體活動的推薦量基本和普通人相同。日?;顒虞^少或風(fēng)險(xiǎn)較高者宜選擇適宜強(qiáng)度制定身體活動目標(biāo)??偦顒恿康脑O(shè)定也應(yīng)以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。糖尿病患者的身體活動一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度,即50%~70%最大心率。在身體條件允許的情況下,每天都應(yīng)該累計(jì)一定量的運(yùn)動,可按每周平均計(jì)算,達(dá)到每天若干千步當(dāng)量的目標(biāo)。
(4)運(yùn)動處方:由于心血管病等并發(fā)癥造成運(yùn)動能力受損時(shí),應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運(yùn)動處方。針對血糖、臟器損害、體波平衡、用藥等情況的變化,處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動的安全。糖尿病患者的鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動量作為基礎(chǔ),逐漸增加到設(shè)定的身體活動量目標(biāo),并根據(jù)運(yùn)動反應(yīng)和病情變化,對目標(biāo)和計(jì)劃作出必要的調(diào)整。
(5)注意事項(xiàng):糖尿病患者的病情不同,發(fā)生運(yùn)動意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)也不同,應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風(fēng)險(xiǎn)控制措施。其中首要關(guān)注的問題是防止心血管意外的發(fā)生。
①增加運(yùn)動量時(shí)的進(jìn)度安排:增加運(yùn)動量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度,以保證運(yùn)動安全。對于運(yùn)動傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者,運(yùn)動量和強(qiáng)度的增加一般需要1~2個(gè)月;風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3~6個(gè)月。
②在運(yùn)動量和強(qiáng)度的增加過程中,應(yīng)定期監(jiān)測患者的運(yùn)動反應(yīng)和病情變化,并對運(yùn)動計(jì)劃作出必要的調(diào)整。對于風(fēng)險(xiǎn)高者,應(yīng)多做運(yùn)動前評估,醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動適應(yīng)期需更長,運(yùn)動過程中應(yīng)進(jìn)行更頻繁的隨訪。
③運(yùn)動時(shí)的足部保護(hù):患糖尿病多年者,因微血管和神經(jīng)病變,出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺障礙。除了每天檢查足部之外,為避免發(fā)生足部皮膚破潰和干擾,參加運(yùn)動前也應(yīng)做足部檢查,特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負(fù)重運(yùn)動,如自行車、游泳、上肢鍛煉等。
五、身體活動意外傷害的預(yù)防措施
1.胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感可能是心絞痛,應(yīng)坐下休息,如疼痛繼續(xù)時(shí)服用硝酸甘油,疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解,應(yīng)看醫(yī)生。
2.脈搏不規(guī)則可能是心律失常,建議請心臟康復(fù)醫(yī)生檢查是良性或有害的心律失常。
3.頭暈、頭痛、冷汗、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥觀察是否腦供血不足,應(yīng)立即停止運(yùn)動,躺平抬高足部。
4.脈搏達(dá)到或超過目標(biāo)心率的上限,停止運(yùn)動后心率仍高可能是運(yùn)動過度所致,可在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常測脈搏,一旦心率達(dá)到上限,要降低運(yùn)動量。
5.呼吸急促、困難或惡心、嘔吐常常是運(yùn)動強(qiáng)度超過個(gè)體心肺功能或突然停止運(yùn)動出現(xiàn)消化道供血不足,應(yīng)減少運(yùn)動強(qiáng)度和減少運(yùn)動持續(xù)時(shí)間,做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動才能參加運(yùn)動訓(xùn)練。
6.運(yùn)動后24h仍感疲勞、睡眠困難這是運(yùn)動量大的表現(xiàn)。運(yùn)動訓(xùn)練前充分的準(zhǔn)備活動及減低運(yùn)動量,可消除上述癥狀。
7.小腿前側(cè)或沿脛骨出現(xiàn)疼痛,運(yùn)動時(shí)腓腸肌疼痛或痙攣常因下肢循環(huán)不好、肌肉炎癥或受刺激所致,應(yīng)穿厚軟底鞋或加厚軟鞋墊,避免在水泥地上運(yùn)動,如仍痙攣應(yīng)去看運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)師。
8.兩肋脹痛多為膈肌或呼吸肌痙攣,可予以即時(shí)處理,令其往前傾斜坐,并揉兩肋部。
9.上、下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運(yùn)動前未做充分的準(zhǔn)備活動有關(guān),采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等方法,可緩解癥狀。
10.髖部、膝、踝、趾或肩關(guān)節(jié)炎或痛風(fēng)發(fā)作常因關(guān)節(jié)活動強(qiáng)度過大所致,需要休息或看專科醫(yī)生,待關(guān)節(jié)消腫后再運(yùn)動。改變運(yùn)動方式和穿運(yùn)動鞋,從低強(qiáng)度開始運(yùn)動,可避免發(fā)生上述癥狀。
11.充分的準(zhǔn)備活動和整理活動準(zhǔn)備活動也叫熱身運(yùn)動,使心率逐漸加快,避免因心率驟然加快而增加心臟負(fù)擔(dān)。整理活動使運(yùn)動強(qiáng)度逐漸降低,防止驟然停止運(yùn)動引起暈厥。
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(責(zé)任編輯:liushengbao)
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